Kalori azaltmak yağ kaybı için gerekli. Ama yanlış yapılırsa kas da gider. Omuz kası özellikle risk altında; hacmi küçük, toparlanması yavaş, form bozulduğunda göze ilk çarpan bölge orası.
İyi haber: doğru kurulmuş bir beslenme planı kalori azaltma sürecinde kas kaybını neredeyse sıfıra indirebilir. Yeni başlayanlarda hatta hafif gelişim de görülür. Aşağıda kendi başına uygulayabileceğin adımlar var.
Tahminle başlama. Günlük kalori ihtiyacının nasıl hesaplandığını anlatan sayfadaki formülü uygula, sonra 7-10 gün normal beslen ve tartıl. Kilo sabitse bulduğun sayı doğru. Yükseliyorsa gerçek bakım daha düşük.
Günlük 300-500 kcal açık çoğu kişi için yeterli. Haftada vücut ağırlığının %0,5-0,75'i kadar kayıp hedefle. Daha hızlısı kasa zarar verir. 2000 kcal ile idame eden biri için 1600-1700 kcal makul bir başlangıçtır.
Kalori azaltırken protein artar. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g aralığını hedefle. 70 kg biri için 115-155 g. Bunu 3-4 öğüne böl; her öğünde 25-40 g protein olsun. Protein alımının omuz gelişimindeki rolünü ayrıntılı ele alan sayfa bu aralığın nedenlerini açıklıyor.
Kalorini kısarken karbonhidratı tamamen silme. Omuz antrenmanı yan kaldırış, pres ve arka omuz hareketleriyle uzun sürer; glikojen gerekir. Günlük karbonhidratın önemli kısmını antrenmandan önceki ve sonraki iki öğüne koy. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme başlığında bunun pratik örnekleri var.
Hormonal denge ve eklem sağlığı için yağ şart. 70 kg için günde 45-55 g iyi bir taban. Kalan kaloriyi karbonhidrata ver.
Beslenme tek başına yetmez. Diyette hacmi biraz azaltabilirsin ama şiddeti koruman gerekir. Omuz için haftada 2 gün, toplam 10-14 set yeterli olabilir. Set başına 6-12 tekrarda kalmaya çalış. Ağırlık düşerse kas kaybı sinyali almış olursun.
Kalori azaldığında su alımı da düşer. Günde 2,5-3 litre hedefle. Susuz kalan kas hem daha küçük görünür hem daha çabuk yorulur.
7-9 saat uyu. Kısa uyku, kalori açığında kas kaybını artırır ve iştahı bozar. Omuz ağrısı riskini de yükseltir çünkü toparlanma tamamlanmaz.
Sabah aç karnına tartıl, haftalık ortalama al. Ortalama 2 hafta boyunca hiç düşmediyse kaloriden 100-150 kcal kıs. Çok hızlı düşüyorsa 100-150 kcal ekle. Kol ve omuz çevresini de ayda bir ölç.
8-12 hafta açıktan sonra 1-2 hafta bakım kalorisine dön. Performans toparlanır, motivasyon geri gelir, sonraki dönem daha verimli olur.
| Besin | Miktar | Kalori |
|---|---|---|
| Protein | 140 g | 560 |
| Yağ | 50 g | 450 |
| Karbonhidrat | 172 g | 690 |
Bu bir şablon, kutsal bir reçete değil. Kendi kilona ve aktivitene göre oranla.