Kalori ihtiyacı hesaplama, beslenme planının temelidir. Kilo vermek, kilo almak ya da mevcut ağırlığı korumak; hepsi aynı sayıdan başlar. İyi haber şu: hesap için laboratuvara gerek yok. Bir kalem, bir hesap makinesi ve dürüst bir aktivite değerlendirmesi yeterli.
Boy (cm), kilo (kg), yaş ve cinsiyet. Kiloyu sabahları, tuvalet sonrası ve aç karnına ölçün. Tek bir gün yeterli değilse haftalık ortalama alın.
Mifflin-St Jeor formülü pratikte en tutarlı sonucu verenlerden biridir:
Örnek: 30 yaşında, 65 kg, 165 cm bir kadın → 650 + 1031 − 150 − 161 = yaklaşık 1370 kcal.
BMR'yi aşağıdaki katsayılardan biriyle çarpın. Burada abartmak en sık yapılan hatadır.
| Yaşam tarzı | Tanım | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı, antrenman yok | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1-3 gün antrenman | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3-5 gün antrenman | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6-7 gün antrenman | 1,725 |
| Ağır işçi/sporcu | Fiziksel iş + günlük antrenman | 1,9 |
Örneğimizde haftada 4 gün antrenman yapan kişi: 1370 × 1,55 = yaklaşık 2120 kcal. Bu, kilonun korunduğu bakım kalorisidir.
Agresif açıklar hızlı sonuç verir ama kas kaybı, halsizlik ve antrenman performansında düşüş getirir. Direnç antrenmanı yaparken ılımlı açık daha mantıklıdır; kalori azaltırken kası korumanın yolları da tam olarak bu dengeye dayanır.
65 kg / 1800 kcal örneği: 130 g protein (520 kcal), 60 g yağ (540 kcal), kalan 740 kcal → yaklaşık 185 g karbonhidrat.
Formüller tahmindir; gerçek metabolizmanız ±%10 sapabilir. Bu yüzden asıl kalibrasyon terazide yapılır.
Hesaplanan sayı bir başlangıç noktasıdır, kesin bir gerçek değil. Terazi ve ayna, formülden daha güvenilir geri bildirim verir.