Omuz kaslarını çalıştırırken nabzı da yükseltmek mümkün. Bunun en pratik yolu circuit training, yani istasyon usulü ardışık antrenman. Hareketler arasında dinlenme yok ya da çok kısa. Kalp atışın yüksek kalıyor, omuz kasları sürekli yük altında. Sonuç: aynı sürede daha fazla iş, daha fazla kalori.
Aşağıda kendi başına uygulayabileceğin bir yapı var. Ekipman minimum: bir çift dambıl veya su dolu iki bidon, bir direnç lastiği, bir mat.
Yalnız şunu net söylemek gerek: circuit training omuz kalori dengesinde tek başına mucize yapmaz. Beslenme tarafı dursun. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamayı ve protein alımını ayarlamayı ihmal edersen sonuç yavaş gelir.
Omuz eklemi kırılgan bir yapı. Soğuk kasla lateral raise yapmak riskli.
Circuit'te hedef 12-15 tekrar. Son 2 tekrar zorlanmalı, ama form bozulmamalı. Normal set antrenmanında kullandığın ağırlığın yaklaşık %60-70'i iyi bir başlangıç. Emin değilsen daha hafifle başla.
Kural basit: aynı bölgeyi üst üste yorma. Omuz hareketlerinin arasına tam vücut veya bacak hareketi koy. Böylece omuz kısmen toparlanırken nabız düşmez.
| Sıra | Hareket | Süre / Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | Dambıl omuz press | 12 tekrar |
| 2 | Yerinde yüksek diz | 40 saniye |
| 3 | Lateral raise (yana kaldırma) | 15 tekrar |
| 4 | Squat | 15 tekrar |
| 5 | Öne kaldırma (front raise) | 12 tekrar |
| 6 | Plank omuz dokunma | 40 saniye |
| 7 | Arnold press veya lastikle face pull | 12 tekrar |
| 8 | Mountain climber | 40 saniye |
Toplam süre 18-30 dakika arası çıkar. Bu yeterli.
Akıllı saat varsa maksimum nabzının %65-80 bandında kalmayı hedefle. Cihaz yoksa konuşma testi yap: kısa cümle kurabiliyorsan iyi, hiç konuşamıyorsan tempo fazla.
5 dakika yürüyüş. Sonra göğüs ve omuz arkası germe, her pozisyonda 30 saniye. Antrenman sonrası 1-2 saat içinde protein ağırlıklı bir öğün al.
Not tut: tur sayısı, ağırlık, toplam süre. İki haftada bir tek değişken artır. Ya tur ekle, ya ağırlık artır, ya dinlenmeyi 10 saniye kısalt. Üçünü aynı anda yapma.
Omuzda keskin, batıcı bir ağrı varsa antrenmanı bitir. Kas yorgunluğu yanma hissi verir; eklem problemi batma verir. İkisini karışt