Omuz kası küçük ama inatçıdır. Rastgele çalışıldığında ne büyür ne de güçlenir. İşe yarayan şey düzendir: hangi gün ne yapacağını bilmek ve haftalar geçtikçe yükü artırmak.
Aşağıda 4 ile 12 hafta arasında uygulayabileceğin bir haftalık antrenman takvimi omuz planı var. Kendi başına uygulayabilirsin. Salon ya da ev fark etmez; ağırlığın yerine lastik bant veya su bidonu koyabilirsin.
Omuzun üç bölümünü ayrı düşün. Ön deltoid (itiş), yan deltoid (yana kaldırış), arka deltoid (çekiş). Çoğu kişi sadece ön kısmı çalıştırır, omuz yuvarlak görünmez. Her hafta üçüne de dokun.
Haftayı iki oturuma böl. Örnek yerleşim:
İki gün arasına en az 48 saat koy.
Her antrenmanı ısınmayla başlat. 5 dakika hafif kardiyo, ardından omuz dairesi, bant ile dış rotasyon ve duvar kaydırma. Bu kısım 6-8 dakika sürer ve omuz ağrısını önlemenin en ucuz yoludur.
İlk 2 hafta form haftasıdır. Ağırlığı bilerek hafif tut. Amaç hareketi öğrenmek. Yan kaldırışta dirsek bilekten yüksek kalsın, omuz kulağa doğru kalkmasın. Tekrar hızını yavaşlat: 2 saniye kaldır, 3 saniye indir.
3-4. haftada yükü artır. Aynı ağırlıkla hedef tekrarın üst sınırına ulaştıysan ağırlığı %5 civarında yükselt. Yükseltince tekrar sayısı düşer, normaldir. Buna ilerleyici yükleme denir ve planın kalbidir.
5-8. haftada hacmi büyüt. Set sayısını haftada bir set artırabilirsin. Omuz presi 4 setten 5 sete, yan kaldırış 3'ten 4'e çıkar. Toplam haftalık set sayısı omuz için 12-18 aralığında kalsın.
Her 4 haftada bir hafif hafta uygula. Yani 4, 8 ve 12. haftalarda ağırlığı %40 düşür, set sayısını yarıya indir. Eklem ve sinir sistemi toparlanır. Sonraki hafta daha güçlü dönersin.
Ölçüm yap, tahmin etme. Not defterine üç şey yaz: kullandığın ağırlık, tekrar sayısı, antrenman sonrası yorgunluk (1-10). Ayda bir omuz çevresini mezurayla ölç. Sayılar yükselmiyorsa ya yemek ya uyku eksiktir.
Beslenmeyi plana bağla. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2 gram protein iyi bir aralıktır. Protein ihtiyacını ayrıntılı anlatan sayfamıza göz at. Kalori açığındayken kas korumak istiyorsan ağırlığı düşürme, tekrar sayısını koru.
12. hafta sonunda planı değiştir. Hareket sırasını değiştir, dumbbell yerine bant kullan ya da tek kol çalış. Aynı programı sonsuza kadar sürdüremezsin; vücut alışır.
| Hafta | Odak | Set/Tekrar Mantığı |
|---|---|---|
| 1-2 | Form ve mobilite | 3 set, 12-15 tekrar, hafif ağırlık |
| 3-4 | Yük artışı | 3-4 set, 8-12 tekrar |
| 4 | Hafif hafta | Yarı hacim |
| 5-7 | Hacim artışı | 4-5 set, 8-12 tekrar |
| 8 | Hafif hafta | Yarı hacim |
| 9-11 | Güç ve pompa karışımı | Ağır 6-8 + izolasyon 15-20 |
| 12 | Toparlanma ve test | Ölçüm, fotoğraf, yeni plan |